Come fare un allenamento veloce sulla strada

Quando viaggio, una delle cose che è facile lasciarsi sfuggire - anche quando non lo voglio - è l'esercizio. Nel frattempo, durante i miei voli, cambiando hotel e arrivando alle mie riunioni in tempo, rimane poco tempo per un allenamento solido e stimolante.

Ma forse c'è speranza! Per aiutare i viaggiatori di affari a trovare nuovi modi per inserire un esercizio efficace in un programma di viaggi d'affari, ho intervistato Chris Jordan, direttore di Fisiologia degli esercizi presso l'Human Performance Institute. The Human Performance Institute è una divisione di Wellness & Prevention, una società di Johnson & Johnson. Chris ha progettato e implementato le componenti di esercizio e movimento dell'atleta aziendale dell'Istituto ed è responsabile dello sviluppo e dell'esecuzione di tutti i programmi di fitness aziendale.

Il direttore dell'Istituto di fisiologia dell'esercizio Chris Jordan e il Performance Coach dell'Istituto di performance umana Brett Klika è stato coautore di un articolo sulla scienza alla base dell'HICT (High-Intensity Circuit Training) e ha fornito un esempio di come sarebbe stato un allenamento corretto utilizzando tali principi. Questo allenamento "di 7 minuti" è perfetto per i viaggiatori d'affari perché oltre a non impiegare molto tempo, si basa anche solo sugli esercizi per il peso corporeo, il che significa che non devi avere con te nessuna attrezzatura (o pesante) di fantasia mentre viaggiava.

Quali sono alcuni dei problemi che i viaggiatori di affari hanno nel trovare fitness durante i viaggi?

I viaggiatori d'affari, o "Atleti aziendali" come li chiamiamo all'Istituto Human Performance, passano la maggior parte del loro tempo seduti su un aereo, lavorano molto lunghe ore, sono sempre disponibili dal loro Smartphone, hanno un minimo "tempo morto", potrebbero non avere facile accesso a una palestra a casa o in albergo, e potrebbe anche non avere il tempo o la motivazione per impegnarsi in un allenamento prolungato tradizionale.

Descrivi l'allenamento di 7 minuti.

È un allenamento di allenamento ad alta intensità (HICT) che combina sia esercizi aerobici che esercizi di resistenza usando solo il peso corporeo. Ci sono 12 esercizi in totale, ciascuno eseguito per 30 secondi in rapida successione con il minimo riposo tra gli esercizi. Un circuito, con 5-10 secondi di riposo / transizione tra gli esercizi, ammonta a circa 7 minuti.

I dettagli completi sull'allenamento possono essere trovati nell'articolo originale del giornale.

Qual era la necessità / ragione per la sua creazione?

Ho progettato questo allenamento HICT per dirigenti aziendali con limiti di tempo o "Atleti aziendali". Questo allenamento è progettato in modo che possa essere eseguito in una stanza d'albergo con nient'altro che un pavimento, un muro e una sedia e incorpora sia esercizi aerobici che di resistenza. È deliberatamente basato sull'Intervallo ad alta intensità per essere un allenamento breve, intenso, non-stop. È una soluzione di esercizio semplice e accessibile per quasi tutti, sempre e ovunque, in grado di fornire un allenamento sicuro, efficace e molto efficiente.

Anche il genitore single che non può permettersi un abbonamento a una palestra o attrezzature costose di fitness a casa potrebbe utilizzarlo.

Come si differenzia dalle alternative (allenamenti esistenti, solo in palestra, ecc.)?

È un allenamento di allenamento a circuito ad alta intensità. L'allenamento in stile circuito che incorpora l'esercizio di resistenza è stato in giro in una forma o nell'altra per qualche tempo. La forma moderna della formazione in circuito è stata sviluppata in Inghilterra nel 1953. Tuttavia, il mio design incorpora in particolare sia esercizi aerobici (ad esempio jumping jacks, running in place) che esercizi di resistenza multi-articolare (ad esempio push-up, squat) in una sequenza specifica per aumentare l'intensità e diminuire il tempo totale di allenamento.

La sequenza di esercizi specifica consente a un gruppo muscolare di recuperare un po 'mentre un altro viene esercitato. Ad esempio, gli affondi sono seguiti da push-up e rotazione. Quindi le gambe si rompono mentre stai facendo le flessioni. Questo ti permette di mettere più energia e intensità in ogni esercizio e muoverti immediatamente con il minimo riposo tra gli esercizi. Questo può significare un allenamento molto breve, ma efficace.

Come potrebbe funzionare un allenamento di 7 minuti?

Idealmente, raccomandiamo 2-3 circuiti per un allenamento di circa 15 - 20 minuti su tre giorni non consecutivi ogni settimana. Tuttavia, questo allenamento si basa su un allenamento ad intervalli ad alta intensità e la nostra ricerca indica che i benefici per il fitness possono essere raggiunti da allenamenti a intervalli ad alta intensità in soli quattro minuti.

La chiave è l'intensità. Maggiore è l'intensità, più breve è l'allenamento potenzialmente in grado di fornire benefici di fitness simili. Alla giusta intensità, un singolo circuito di 7 minuti, eseguito regolarmente in tre giorni non consecutivi alla settimana, potrebbe fornire benefici moderati di fitness aerobico e muscolare.

Inoltre, un singolo circuito di 7 minuti può aumentare i livelli di energia per un po 'di tempo dopo che l'allenamento è finito. Naturalmente, dovresti allenarti entro i tuoi limiti di sicurezza, quindi ti consigliamo chiunque desideri provare questo allenamento per ottenere l'autorizzazione medica dal proprio medico e utilizzare un professionista del fitness certificato per valutare la propria forma fisica e guidarli durante il loro primo allenamento.

Gli allenamenti HICT possono anche essere utili per le persone che cercano di perdere peso e grasso corporeo. In primo luogo, gli allenamenti HICT bruciano un sacco di calorie in un allenamento relativamente breve rendendoli veloci ed efficaci per la perdita di peso. In secondo luogo, questi allenamenti ad alta intensità possono aumentare l'afterburn calorie post-allenamento più di allenamenti di intensità moderata. In terzo luogo, l'esercizio di resistenza incoraggiante aiuta a mantenere la massa muscolare e promuovere la perdita di grasso. Infine, gli allenamenti HICT producono livelli più elevati di catecolamine e ormone della crescita, sia durante che dopo l'allenamento, che può ulteriormente promuovere la perdita di grasso.

Un sacco di viaggiatori d'affari si concentrano su cardio quando si viaggia (jogging, passeggiate, tapis roulant, ecc); c'è qualcosa di sbagliato in questo?

L'allenamento di resistenza è ugualmente importante come allenamento aerobico (cardio). L'allenamento di resistenza aiuta a mantenere la massa muscolare, a guidare il nostro metabolismo, a mantenere forti i nostri muscoli, le ossa e le articolazioni, prevenire le lesioni e migliorare la nostra composizione corporea.

In generale, dovresti eseguire due allenamenti di resistenza ogni settimana. Saltare l'allenamento di resistenza durante il viaggio può portare alla perdita di massa muscolare e compromettere il tuo programma di allenamento generale. Il mio allenamento HICT combina sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza in un allenamento veloce per aiutare i nostri atleti aziendali a mantenere sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza mentre sono "on-the-road".

Quale aspetto della buona pratica di esercizio manca alla maggior parte della gente (o incasina)? Cosa è più probabile che manchi da un allenamento?

I viaggiatori d'affari spesso saltano l'allenamento di resistenza e si concentrano sull'allenamento aerobico quando sono lontani da casa (vedi sopra).

Poiché i viaggiatori d'affari hanno poco tempo, lo stretching dopo l'allenamento viene spesso saltato. Questo può portare a muscoli stretti e disagio quando si è seduti su aerei e in lunghe riunioni. Una scarsa flessibilità può anche compromettere la forma e la tecnica dell'allenamento e renderti più soggetto a lesioni.

Anche i viaggiatori d'affari possono sentirsi stanchi dopo voli internazionali e lunghi incontri. Questo può portare a allenamenti prolungati, meno motivati ​​e stimolati, come il jogging a un ritmo lento e confortevole per un'ora o un allenamento di resistenza tirato fuori con pesi più leggeri del solito e forse anche con una forma e una tecnica scadenti. Questa è la quantità rispetto alla qualità. Gli allenamenti dovrebbero essere di qualità rispetto alla quantità. I viaggiatori d'affari farebbero meglio a riprendersi e fare uno spuntino dopo un lungo volo o una riunione, quindi eseguire un allenamento breve, impegnativo e sicuro.